Næringarefni úr niðursoðnum ertum

Niðursoðnar baunir eru kaloríusnauð, mettuð fitu- og kólesteróllaus uppspretta fæðutrefja, járns, A-vítamíns og C-vítamíns. Samkvæmt National Institute of Health inniheldur niðursoðið grænmeti eins og niðursoðnar baunir ekki eins mikinn styrk næringarefna sem ferskar hliðstæða þeirra, en þær geta samt aukið næringu þína, sérstaklega þegar ferskar baunir eru ekki tiltækar. Borða niðursoðnar baunir soðnar eða beint úr ílátinu. Ef þú ert á natríumstýrðu mataræði skaltu velja natríumsnauð eða natríumlaus vörumerki.

Matar trefjar

1/2-bolli skammtur af niðursoðnum ertum inniheldur 3 grömm af matartrefjum. Þetta magn gefur um það bil 12 prósent af ráðlögðum dagskammti bandaríska landbúnaðarráðuneytisins af trefjum fyrir fullorðna karla og konur á 2,000-kaloríufæði. Ertur innihalda mikið magn af leysanlegum og óleysanlegum trefjum. Inntaka leysanlegra trefja er tengd minni hættu á hækkuðu kólesteróli í blóði og sykursýki. Óleysanleg trefjar geta hjálpað til við að stjórna hægðum og geta komið í veg fyrir meltingarsjúkdóma eins og ristilkrabbamein. Trefjaríkt mataræði getur einnig dregið úr hættu á heilablóðfalli, háþrýstingi og hjartasjúkdómum.

Járn

Hver 1/2-bolli skammtur af niðursoðnum ertum uppfyllir 11 prósent af daglegri þörf karlmanns fyrir járn og næstum 5 prósent af þörf konu. Járn er mikilvægur hluti rauðra blóðkorna og er nauðsynlegt fyrir myndun adenósín þrífosfats, eða ATP. Ef mataræði þitt skortir járnríkan mat eins og baunir, gætir þú verið líklegri til að fá blóðleysi eða taugasjúkdóma eins og athyglisbrest með ofvirkni. Ertur innihalda nonheme járn, form járns sem frásogast ekki eins auðveldlega og heme járnið sem er að finna í dýraafurðum. Þarmarnir þínir gleypa meira járn úr jurtaríkinu ef þú borðar matinn á sama tíma og kjöti eða ríkri uppsprettu af C-vítamíni. Blandaðu niðursoðnum ertum í salöt sem innihalda appelsínu- eða greipaldinhluta, eða berðu þær fram sem meðlæti fyrir grillaðan kjúkling, fiskur eða magurt nautakjöt.

A-vítamín

Fullorðnir þurfa á milli 700 og 900 míkrógrömm af A-vítamíni á hverjum degi og 1/2-bolli af niðursoðnum ertum veitir um 10 prósent af þessari þörf. A-vítamín styður við starfsemi ónæmis-, æxlunar- og beinakerfisins. Það er líka mikilvægt fyrir húð- og augnheilbrigði. Fólk sem neytir ekki nægilegt magn af A-vítamíni reglulega getur verið líklegra til að fá krabbamein og sjóntruflanir eins og drer eða aldurstengda augnbotnshrörnun. A-vítamín er fituleysanlegt og þarf að fylgja fitu í fæðu til að frásogast. Hrærið niðursoðnum ertum í súpur og plokkfisk sem innihalda kjöt eða blandið þeim í kjúklinga- eða túnfisksalöt klædd með ólífuolíu.

C-vítamín

Niðursoðnar baunir innihalda 15 prósent af RDA C-vítamíns í hverjum 1/2- bolla skammti. C-vítamín, einnig kallað askorbínsýra, hjálpar til við myndun kollagens og hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum tönnum, beinum og frumuvef. Það hefur andoxunareiginleika sem gera það kleift að koma í veg fyrir DNA-skemmdir með því að hindra virkni sindurefnasambanda. Nægileg inntaka C-vítamíns getur hjálpað til við að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting, krabbamein, slitgigt og hjartasjúkdóma. C-vítamíninnihald í niðursoðnum ertum mun minnka með tímanum og með útsetningu fyrir hita, lofti og vatni. Geymið dósir af ertum á köldum, dimmum stað og notaðu þær fyrir gildistíma þeirra. Gufu niðursoðnar baunir eða borðaðu þær ósoðnar í stað þess að sjóða þær til að lágmarka snertingu við vatn.